Ogólnie z efektów jestem bardzo zadowolony. Dietę trzymałem skrupulatnie, były 2 odstępstwa – imieniny mamy i taty . Poprawiła się wytrzymałość i kondycja, głównie dzięki hiit. Wyniki siłowe, które się zmieniły: Wyciskanie na płaskiej Przed : 6x80 kg Po: 6x90 kg Wyciskanie zza karku: Przed: 10x70kg Po: 6x75kg Przysiady: Przed: [...]
[...] 10 8 6 Prostowanie ramienia z hantla w opadzie 4 sreie po 10 prostowanie na wyciągu Frazcuski siedzac hantla oburacz 12 10 8 6 Piątek: Barki: Wyciskanie zza karku 12 10 8 6 wyciskanie hantli Unoszenie hantli na boki w opadzie 4 serie po 10 Unoszenie hantli do prezodu 4 serie po 10 na boki Podciaganie sztangi wzdluz tlowia 12 10 8 6 po wyciskaniu [...]
Poniedzialek: Klata: *wyciskanie skos12 10 8 6 *wyciskanie hantli plaska 30 stopni *rozpietki 4 x 10 staly ciezar Tric: *francuskie w lezeniu 4x15 *prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 4x15 to bym zamienił na prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego Środa: Plecy: *wioslowanie 15-10-10-8 *przyciaganie linki [...]
[...] w opadzie 3x9 7.Unoszenie przedramion ze sztangielkami w siadzie 3x9 8.Unoszenie przedramion z łokciem opartym o udo 3x9 (ćwiczenie 8 i 9 wykonujemy w ss) 9.Francuskie wyciskanie w siadzie 3x9 10.Skłony boczne tułowia 3x30-50 ( ćwiczenie 10 i 11 wykonujemy w ss) 11.Spinanie brzucha w leżeniu 3x30-50 [...]
[...] zrobić tak, że pierwsze 3 ćwiczenia 4 serie, reszta 3, poręcze i uginanie możesz dać nawet dwie serie. Zakres powtórzeń 10-6. Cięzar ma być taki abyś wykonał założoną liczbe powtórzeń w serii poprawnie technicznie z zapasem 1-2 powtórzenia w serii. Unikaj takich ćwiczeń jak wyciskanie zza karku, ruch nie jest naturalny dla stawu barkowego.
[...] ilośc serii/ powtórzeń. Trening podobno ogolnie jest zły, więc jakieś propozycje? co jeszcze zmienić. PLan po redukcji serii i powórzen: ..::Poniedziałek::.. Klatka 1)wyciskanie lezac 4x 12/10/8/6 Skos 4x 12/10/8/6 Rozpiętki na płaskiej 4x 12/10/8/6 Brzuch unoszenie nog w zwisie na drazku [...]
-klatka jedno cwiczenie wiecej- daj wyciskanie hantli 12-10-8 -triceps ok -najpierw plecy potem biceps -na plecy rob: podciaganie na drazku szeroko, albo sciaganie drazka za kark/wioslowanie/wioslowanie w opadzie tulowia/martwy ciag -barki: wyciskanie zza karku/wyciskanie z klatki siedzac/unaszenie hantli na boki/podciaganie sztangi wzdloz tulowia [...]
[...] 4X10-12 - martwy ciag na prostych nogach - 5 serii po 14 12 10 8 6 Łydki - Wspięcia na palce w staniu 4 s 20-30 p - Wspięcia na palce w siadzie 4s 20-20 p Wt Klatka -wyciskanie na plaskiej 4 serie po 12 10 8 6 -wyciskanie na skosie hantli lub sztangi 12 10 8 6 -rozpietki 4X12 Triceps -wyciskanie francuskie- 12 10 8 6 -prostowanie na [...]
Mam dwa pytania, oczywiście mogę robić zamiast sztangą wyciskanie zza karku na barki, hantlami oraz wiosłowanie robić lepiej nachwytem czy podchwytem? Jak lepiej wchodzi w pióra? Zmieniony przez - aRadd w dniu 2010-11-28 14:40:34
[...] jakiś czas temu Spilta i się zastanawiam pomiędzy nim a HST cel : masa Mógłbyś zerknąć na niego ? Ogólnie lubię treningi na dużej ilości powtórzeń Pon. ( A1 ) Klatka wyciskanie płasko 15-15-15-15 skos dodatni 12-12-12 Barki Wyciskanie sztangi z klatki 15-15-15 unoszenie bokiem 15-15 Triceps Francuz leżąc 10-10-10 ściąganie linki [...]
ŚRODA KLATA -wyciskanie na ławce skośnej (sz)ile s/p i nie skos -rozpiętki w poziomie to jako tak -rozpiętki na ławce skośnej NIE -wyciskanie na ławce poziomej (sz) JAKO 1 J/W UWAGI DOT S/P TRICEPS -wyciskanie francuskie (sz pr)JAK CZYM JAKIE 6S/P -unoszenie sztangielki S/P? CZWARTEK BARKI -wyciskanie zza karku (sz) -wyciskanie sztangielki z [...]
[...] bez problemu i mogę tu zastosować nawet najszerszy rozstaw uchwytu. Co do łamanego ja proponowałbym 140cm z uwagi na fakt, że czasem robię ćwiczenia na lekko łamanym jak np. wyciskanie wąsko na klatkę czy podciąganie sztangi do brody albo wyciskanie zza karku i brakuje miejsca aby swobodnie rozstawić ręce na boki bo przedramiona zapierają już o [...]
[...] a treningi na dworze w poniedziałek, środę i sobote. Program na siłowni wygląda mniejwięcej tak: Pół zarzuty - 4x8 Wybice z półprzysiadu - 4x8 ciąg - 4x8 Przysiady - 4x8 wyciskanie zza karku - 4x8 uginanie ramion ze sztanga - 3x8 pompki tyłem - 3x10 "dzień dobry" - 3x20 i w tymmiejscu dał bym ten program na klate Zaznaczam że jest [...]